Prendi questi alla colazione del tuo hotel piuttosto che un waffle o un muffin.
Questa pratica è diventata più diffusa quando le persone hanno avuto l’idea che cambiare l’assunzione di carboidrati potrebbe essere utile non solo per gli atleti che cercano di aumentare le prestazioni e/o mangiare per i loro bisogni, ma anche per le persone normali interessate alla perdita di peso.
La ricerca sui “giorni di alimentazione” o sull’aumento periodico dell’assunzione di carboidrati per uno o due giorni, potrebbe aver contribuito ad aumentare l’interesse per il ciclo dei carboidrati. A differenza dei giorni cheat, che tendono ad essere liberi per tutti in cui una persona mangia quello che vuole, un giorno di refeed significa mangiare strategicamente una determinata quantità in più del solito, principalmente sotto forma di carboidrati. La ricerca ha mostrato che i giorni di rialimentazione potrebbero aumentare un ormone della sazietà chiamato leptina, rendendo potenzialmente più facili i giorni a basso contenuto di carboidrati. Questa ricerca non è conclusiva, tuttavia, sottolinea McCrink.
CICLISMO DI CARBOIDRATI E PERDITA DI PESO
“Il ciclismo con carboidrati può aiutare le persone a ridurre rapidamente il peso corporeo (e il grasso) ed è spesso utilizzato dai concorrenti fisici nelle settimane prima della competizione”, afferma Olivia Brant, una dietista certificata in dietetica sportiva.
Ma il motivo per cui il ciclo dei carboidrati funziona per la perdita di peso non ha necessariamente a che fare con i carboidrati stessi. “Sono le calorie, non i carboidrati”, afferma Glenn Gaesser, PhD, professore al College of Health Solutions dell’Arizona State University. “Per perdere grasso corporeo, devi bruciare più calorie ogni giorno di quante ne consumi.” Questo è anche noto come deficit calorico. “Puoi farlo con una dieta a basso contenuto di carboidrati, in cui consumi meno carboidrati e bruci più grassi”, spiega Gaesser. “Oppure, puoi farlo con una dieta povera di grassi in cui consumi meno grassi e quindi non hai bisogno di bruciare molti grassi”.
Vale anche la pena notare che una certa perdita di peso durante il ciclo dei carboidrati potrebbe essere effettivamente dovuta alla perdita di peso dell’acqua (piuttosto che alla perdita di grasso). “Quando perdi peso [rapidamente] tagliando drasticamente i carboidrati, la maggior parte di esso – fino a 10 libbre – è in realtà solo acqua”, spiega Brant. “I carboidrati trattengono l’acqua nel nostro corpo, quindi puoi aspettarti che non appena reintroduci i carboidrati, recupererai il peso dell’acqua”.
IL CARB CYCLING FA PER TE?
Se sei interessato a provare il ciclo dei carboidrati per la perdita di peso, ecco le qualità che potrebbero prepararti per le migliori possibilità di successo:
1. Sei fisicamente attivo e hai un programma di allenamento prevedibile. “Dal momento che i carboidrati sono la fonte di energia preferita del corpo, sarebbe vantaggioso coordinare gli allenamenti con i giorni ad alto contenuto di carboidrati”, afferma Flinchum. Potresti apprezzare l’energia extra nei giorni in cui hai pianificato un allenamento intenso e il tuo corpo sarà in grado di mettere al lavoro il carburante extra.
2. Non ti dispiace tenere traccia di ciò che mangi. “Il ciclo dei carboidrati è una strategia nutrizionale più avanzata e richiederà uno sforzo maggiore”, afferma McCrink. La maggior parte delle persone ha bisogno di pesare e misurare il ciclo da cibo a carboidrati e mantenersi in un deficit calorico. Per alcune persone, il monitoraggio e la pesatura meticolosi possono innescare un’alimentazione disordinata.
3. Hai già imparato le abitudini sane di base. “Il mio consiglio a coloro che stanno pensando al ciclo dei carboidrati è di assicurarsi che si ottenga prima il frutto più basso”, afferma McCrink. “Per alcuni, questo potrebbe essere gestire lo stress, dormire a sufficienza o aumentare le proprie conoscenze nutrizionali per sensibilizzare sul contenuto calorico delle proprie scelte alimentari. Passare a metodi avanzati senza fondamenta adeguate non ti consentirà di avere successo a lungo termine”.
4. Non ti dispiace provare una strategia meno studiata. Ci sono poche ricerche che hanno esaminato specificamente il ciclo dei carboidrati, sottolinea Gaesser.
LA LINEA DI FONDO
“Se l’obiettivo è perdere peso, è necessario un bilancio energetico negativo [noto anche come deficit calorico consistente]”, afferma Gaesser. Anche se non c’è nulla di male nel provare il ciclo dei carboidrati (a condizione che tu controlli prima con il tuo medico), non ha necessariamente un vantaggio rispetto ad altri metodi di perdita di peso supportati dalla scienza. In definitiva, dovresti scegliere un piano alimentare che si adatti al tuo stile di vita e sia sostenibile a lungo termine.
Scopri centinaia di ricette salutari, da quelle ad alto contenuto proteico a quelle a basso contenuto di carboidrati, via “Scoperta della ricetta” nell’app MyFitnessPal.
Può essere una sfida trovare nuove e gustose ricette a basso contenuto di carboidrati, quindi abbiamo deciso di risolvere il problema per te. Ecco 5 deliziosi piatti recentemente presentati nella nostra serie Ricetta del giorno.
Colazione1. Tacos per la colazione del sud-ovest | The Wheatless Kitchen: questi tacos sono il piatto perfetto per il brunch del fine settimana e sono davvero semplici. Si uniscono in soli 15 minuti! Sono anche completamente personalizzabili, quindi sentiti libero di personalizzare la ricetta modificando gli ingredienti del taco a piacimento della tua famiglia.
Valori nutrizionali (per porzione): calorie: 247; Grassi totali: 14 g; Grassi Saturi: 3g; Grassi Monoinsaturi: 8g; Colesterolo: 212 mg; Sodio: 78mg; Carboidrati: 17g; Fibra alimentare: 6 g; Zucchero: 2 g; Proteine: 10g
Il pranzo & Cena2. Insalata di salmone incredibile | Elle Penner: questa insalata è ricca di sapore e ricca di proteine e omega salutari per il cuore. Sia che tu voglia mangiarlo da solo o sopra le verdure del bambino, questa insalata di salmone fresco è perfetta per un pranzo salutare in ufficio o un pasto veloce durante la settimana.
Valori Nutrizionali (per porzione): Calorie: 350; Grassi totali: 17 g; Grassi Saturi: 3g; Colesterolo: 77mg; Sodio: 319 mg; Carboidrati: 17g; Fibra alimentare: 0g; Zucchero: 13 g; Proteine: 33g
3. Insalata di tonno con avocado | The Healthy Maven: migliora il tuo gioco di insalate con questa insalata di tonno con avocado facile e veloce. La maionese viene sostituita con l’avocado, che aggiunge sapore, cremosità e grassi sani. Il sedano, la cipolla e la mela gli conferiscono uno scricchiolio rinfrescante.
Informazioni nutrizionali (per porzione): Calorie: 146; Grassi Totali: 7g; Grassi Saturi: 2g; Grassi Monoinsaturi: 3g; Colesterolo: 24 mg; Sodio: 320 mg; Carboidrati: 8g; Fibra alimentare: 4g; Zucchero: 2 g; Proteine: 15g
Merenda4. guacamole di fagioli neri | The Lean Green Bean: una svolta rispetto al tradizionale guacamole, questa salsa è piena di fagioli neri ricchi di fibre e yogurt greco ricco di proteine, oltre a grassi salutari per il cuore degli avocado.
Valori nutrizionali (per porzione): Calorie: 123; Grassi Totali: 8g; Grassi Saturi: 2g; Grassi Monoinsaturi: 5g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 39mg; Carboidrati: 11g; Fibra alimentare: 7g; Zucchero: 2 g; Proteine: 5g
Dolce5. Bocconcini di burro di arachidi al cioccolato | Correre con i cucchiai: hai voglia di una sorpresa? Prepara questi morsi facili per soddisfare i tuoi golosi. Bonus: non sarà necessario estrarre il mixer o accendere il forno!
Valori Nutrizionali (per porzione): Calorie: 120; Grassi Totali: 7g; Grassi Saturi: 1g; Grassi Monoinsaturi: 3g; Colesterolo: 1 mg; Sodio: 3mg; Carboidrati: 15 g; Fibra alimentare: 2g; Zucchero: 6g; Proteine: 3g
Costruisci abitudini sane con il piano alimentare a basso contenuto di carboidrati. Iscriviti per ricevere suggerimenti giornalieri e ricette registrate approvate da dietologi su misura per i tuoi obiettivi personali di calorie e carboidrati. Vai su “Programmi” nell’app MyFitnessPal per provare il nostro piano alimentare a basso contenuto di carboidrati di 28 giorni.
Seguire una dieta ben bilanciata significa che puoi sicuramente concederti un dessert con moderazione. Aggiungere frutta al dessert è un ottimo modo per ottenere vitamine e minerali extra e per riempire fibre. Queste deliziose ricette includono frutta come ciliegie, fragole, albicocche e altro per meno di 400 calorie per porzione.
Scopri e registra queste ricette e altro ancora nell’app MyFitnessPal!
1. CROCCANTE ALLE NOCI E FRAGOLE | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL
Nutrizione (per porzione): calorie: 393; Grassi totali: 26 g; Grassi Saturi: 18g; Grassi Monoinsaturi: 3g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 169mg; Carboidrati: 39 g; Fibra alimentare: 7g; Zucchero: 13 g; Proteine: 6g
2. BOCCONI DI YOGURT CONGELATI AL LAMPONE | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL
Nutrizione (per porzione): calorie: 97; Grassi Totali: 4g; Grassi Saturi: 2g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 7mg; Sodio: 16mg; Carboidrati: 13g; Zucchero: 6g; Fibra alimentare: 2g; Proteine: 3g
3. CREMA “BELLA” AI FRUTTI DI BANANA | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL
Nutrizione (per porzione): calorie: 89; Grassi totali: 0 g; Grassi Saturi: 0g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 30mg; Carboidrati: 21 g; Fibra alimentare: 3g; Zucchero: 13 g; Proteine: 1g
4. GRANITA DI FRAGOLE CON PISTACCHI E PANNA | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL
Nutrizione (per porzione): calorie: 179; Grassi Totali: 7g; Grassi Saturi: 3g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 7mg; Carboidrati: 30g; Fibra alimentare: 4g; Zucchero: 24 g; Proteine: 3g
5. TORTA & SEMIFREDDO DOLCE ALBICOCCA | LENTINE ALEXIS PER MYFITNESSPAL
Nutrizione (per porzione): calorie: 288; Grassi Totali: 16g; Grassi Saturi: 10g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 57mg; Sodio: 55mg; Carboidrati: 31 g; Fibra alimentare: 2g; Zucchero: 26 g; Proteine: 6g
6. 5 INGREDIENTI PIA COLADA POPS | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL
Nutrizione (per porzione): calorie: 109; Grassi totali: 2 g; Grassi Saturi: 2g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 13mg; Carboidrati: 24 g; Fibra alimentare: 2g; Zucchero: 12 g; Proteine: 1g
7. GELATO VEGANO ALLA FRAGOLA E BANANA | LENTINE ALEXIS PER MYFITNESSPAL
Nutrizione (per porzione): calorie: 101; Grassi Totali: 4g; Grassi saturi: 3,3 g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 3mg; Carboidrati: 18 g; Fibra alimentare: 2,5 g; Zucchero: 10 g; Proteine: 1g
Pubblicato originariamente a settembre 2019
Quando sei in viaggio e fuori dalla tua routine, può essere ancora più difficile scegliere cibi sani da mangiare. Che tu stia visitando la famiglia o ti stia dirigendo verso una destinazione straniera, è possibile mangiare sano in ogni fase del percorso. Dai un’occhiata a questi suggerimenti per mangiare bene durante il viaggio e dai un’occhiata alle nostre scelte di snack consigliate prima di fare le valigie.
CONSIGLI PER MANGIARE SANO
PIANIFICARE IN ANTICIPO
Sarà più facile fare scelte nutrienti se sai esattamente in cosa ti stai cacciando. Prima di partire, visita il Web per cercare i ristoranti nella tua destinazione finale. Scopri quali ristoranti e negozi di alimentari saranno vicino a te; guarda i tuoi piani di viaggio giornalieri per determinare quando mangerai i tuoi pasti. Queste informazioni ti aiuteranno a restringere cosa mettere in valigia per quanto riguarda il cibo e dove mangiare una volta arrivato. Se vuoi andare molto più avanti del gioco, guarda il menu e pre-registra il tuo pasto in MyFitnessPal in modo da sapere esattamente cosa ordinare quando arrivi al ristorante.
FOCUS SUL CONTROLLO DELLE PORZIONI
Viaggiare spesso significa mangiare fuori. Che sia in aeroporto, per strada o in una nuova città, fai attenzione alle porzioni più grandi. I ristoranti sono noti per servire un pasto due o tre volte più grande che dovresti mangiare.
Mangia lentamente, metti giù la forchetta e bevi lunghi sorsi d’acqua tra un boccone e l’altro in modo da non affrettare il pasto e riempirti prima ancora di accorgerti di essere soddisfatto. Per proteggerti dal mangiare con il pilota automatico, chiedi un contenitore da asporto e metti metà del tuo pasto al suo interno prima ancora di iniziare a mangiare. Tieni sotto controllo le porzioni ordinando dal menu degli antipasti o dividendo un pasto con un amico o un collega.
ATTENTI ALLA TUA ROUTINE
Se sei il tipo che mangia tre pasti quadrati e uno spuntino pomeridiano ogni giorno, fai del tuo meglio per mantenere questa routine. Quando il cibo è costantemente disponibile (come alle riunioni di famiglia o a una conferenza), si può essere tentati di pascolare e mangiare troppo durante il giorno. Se sei in viaggio di lavoro o hai un programma turistico importante, diventa più difficile trovare il tempo per mangiare, quindi rischi di saltare pasti e spuntini. Cerca di seguire lo schema alimentare generale che funziona per te per prevenire il gonfiore o il consumo eccessivo.
Con meno di 17 calorie per tazza (e 0 grammi di grassi trans per porzione), SmartPop di Orville Redenbacher! è il 94% di popcorn senza grassi con il delizioso gusto fresco che ami. Inoltre, come tutti i prodotti Orville Redenbacher, è realizzato senza conservanti, aromi o coloranti artificiali.
BEVI PIÙ ACQUA
Aggiungi una bottiglia d’acqua riutilizzabile alla tua lista dei bagagli. Rimanere idratati non solo renderà il viaggio più piacevole, ma ridurrà anche le voglie che potresti avere a causa della disidratazione. Bevi un bicchiere d’acqua prima di ogni pasto e porta con te la borraccia ovunque tu vada. Molti aeroporti ora hanno stazioni di rifornimento di bottiglie d’acqua refrigerate, oppure puoi sempre trovare una fontana d’acqua da riempire prima di salire sull’aereo. Viaggiare a climi e altitudini diverse, e anche la compressione sugli aerei, può disidratarti più velocemente, quindi rendi l’idratazione una priorità assoluta.
LIMITA LE TUE INDULGENZE
‘La vacanza è un momento per rilassarsi e coccolarsi, ma questo non deve significare concedersi ogni occasione! Cerca di limitare i dolci e i piatti carichi di calorie in modo da non ingrassare di qualche chilo durante il viaggio. Se c’è una piccola sorpresa di un panificio locale che ti piacerebbe assaggiare, provaci. Ma prenditi il tempo per goderti davvero ogni boccone: è probabile che ti servano solo un paio di bocconi per sentirti soddisfatto.
15 SNACK PER VIAGGIARE APPROVATI DAL DIETISTA
1. PRODOTTO FRESCO
Confeziona mele, banane, arance, uva, clementine, sedano, edamame e carote. Si inseriscono facilmente in sacchetti di plastica e possono passare alcune ore senza refrigerazione.
2. BUSTE DI BURRO DI ARACHIDI O MANDORLE DA SINGOLA PORZIONE
Abbinali a fette di frutta fresca o spargili su pane tostato integrale.
3. FORMAGGIO
Bastoncini di mozzarella, formaggio cheddar a cubetti e mini forme di formaggio sono le dimensioni delle porzioni perfette e sono facilmente condivisibili.
4. UOVA SODE
Prendi questi alla colazione del tuo hotel piuttosto che un waffle o un muffin. Molti minimarket vendono uova sode già pronte, perfette per ogni momento della giornata.
5. FRUTTA & BARRE DADO
Cerca di scegliere una barretta che contenga 5 grammi di zucchero o meno. Oppure creane uno tuo. Usa fiocchi d’avena, frutta secca e semi per fare uno spuntino facilmente confezionato.
6. SHAKE DI PROTEINE
Ci sono numerosi frullati proteici pronti da bere nei minimarket. Oppure porta con te la tua polvere proteica da mescolare con l’acqua o aggiungere la farina d’avena.
7. PACCHETTI DI FARINA D’AVENA SEMPLICI
Questa colazione (o spuntino) facile e veloce si abbina perfettamente a frutta secca, bacche o burro di noci ed è facile da preparare in una stanza d’albergo.
8. TONNO IN SCATOLA
Viaggiare può rendere più difficile ottenere tutte le proteine magre ricche di energia di cui hai bisogno. Il tonno in scatola o le buste si confezionano facilmente e ti assicurano di avere sempre una fonte affidabile di proteine. Attenzione: assicurati di acquistare pacchetti che possono essere aperti senza un apriscatole.
9. FRUTTA A GUSCIO
Mandorle crude, non salate o leggermente salate, anacardi, noci, arachidi o (inserisci qui il dado preferito) viaggiano alla grande e sono facili da sgranocchiare. Il trio di fibre, proteine e grassi sani presenti nelle noci le rende uno spuntino nutriente che combatte la fame.
10. MIX DI PERCORSI FAI DA TE
Diventa creativo e crea la tua combinazione di mix di trail preferita. Mescola frutta secca non zuccherata, noci, cereali integrali e semi e mettili in piccole buste per snack per un comodo pasto in movimento. Aggiungi spezie come curcuma, cannella, spezie per torta di zucca e paprika affumicata per dare un tocco in più.
11. POPCORN PRESTAPPATI
I singoli sacchetti di popcorn per microonde forniscono cereali integrali sani, hanno poche calorie e sono pieni zeppi di antiossidanti come i polifenoli. Meglio ancora, puoi anche condire i tuoi popcorn con noci o cioccolato fondente slim4vit prima e dopo, se preferisci.
12. FRUTTA SECCA
La frutta secca è ricca di potassio e fibre, ma fai attenzione alle fonti di zuccheri aggiunti. Uvetta, amarene, prugne, datteri e albicocche sono ottime scelte, assicurati solo che non siano zuccherate. Attenzione alle porzioni: una porzione di frutta secca corrisponde a circa di tazza.