Dokonce i 1% snížení tělesné hmotnosti v důsledku pocení snižuje odolnost dětí.
Ale když žijete s plicním onemocněním, jako je astma, chronická obstrukční plicní nemoc (CHOPN) nebo restriktivní plicní onemocnění, dýchání je něco, čeho si vždy uvědomujete, a dušnost může být skutečností. Ale cvičení může pomoci.
Zvyšte kondici, snáze dýchejte
Pravidelné cvičení nevyléčí základní plicní onemocnění ani nezlepší funkci plic, ale sníží dušnost a zlepší vaši schopnost vykonávat každodenní činnosti. Pravidelné cvičení zároveň snižuje riziko dalších závažných stavů, jako je cukrovka, osteoporóza a srdeční choroby. Lidé s plicními onemocněními jsou často sedaví kvůli dušnosti při aktivitě. Ale sedavý životní styl vede ke ztrátě kardiovaskulární kondice a svalové síly, což zase zhoršuje dušnost – je to začarovaný kruh. Přerušení tohoto cyklu pomocí kondičního tréninku pomáhá tělu pracovat efektivněji a pomáhá vám lépe využívat kyslík přijatý s každým nádechem. To zase vede k menší dušnosti. Pravidelné cvičení také pomáhá snižovat úzkost a deprese, stavy, které často doprovázejí onemocnění plic.
Plicní rehabilitace
Ambulantní plicní rehabilitace je skvělý program pro lidi s plicními onemocněními. Pod dohledem sester a pohybových fyziologů budete provádět kardiovaskulární, silové a ohebné cvičení a také trénink dýchacích svalů. Zaměstnanci pečlivě sledují příznaky, změny v medikaci a reakce na cvičení, aby se ujistili, že váš pokrok je stálý a že všechna předepsaná cvičení jsou pro vás bezpečná a účinná. Zůstávají také v kontaktu s vašimi poskytovateli zdravotní péče, aby zajistili tu nejlepší možnou péči. Edukační hodiny jsou klíčovou součástí plicní rehabilitace, kde se pacienti a jejich rodinní příslušníci seznamují s léky, dýchacími technikami, zvládáním symptomů, oxygenoterapií, úsporou energie a zjednodušením práce. Sociální podpora je dalším prvkem programu. Poznáte ostatní, kteří se potýkají s podobnými problémy. Máte-li zájem o plicní rehabilitaci, požádejte svého poskytovatele zdravotní péče o doporučení. Tyto programy jsou obvykle nabízeny v nemocnici nebo klinickém prostředí a jsou často hrazeny zdravotním pojištěním.
Vstaňte a buďte aktivní
Pokud je váš stav plic méně závažný a chcete být aktivnější, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče o tom, jaká cvičení jsou pro vás nejlepší a jak sladit léky s plánem cvičení. Například lidé s astmatem často potřebují dávku inhalovaného albuterolu před namáhavým cvičením, aby byly dýchací cesty otevřené. Plavání a další vodní aktivity jsou dobrou volbou pro lidi s astmatem, protože vlhkost ve vzduchu a chůze je pro mnohé bezpečným a účinným cvičením.
Buďte aktivní, užívejte si života
Mít plíce neznamená, že musíte žít život na vedlejší koleji. Ve skutečnosti existuje mnoho olympijských sportovců s astmatem. Soutěžit na světové scéně nemusí být vaším cílem, ale být fit a aktivní může znamenat, že můžete vylézt po schodech, jít nakupovat a hrát si s dítětem nebo vnoučaty bez nadměrné dušnosti. Pravidelné cvičení vám může pomoci získat ze života maximum – nyní i v nadcházejících letech.
Dodatečné zdroje
Americká asociace pro kardiovaskulární a plicní rehabilitaci National Emphysema Foundation WebMD
Náhled PDF
Velká pozornost se soustředila na problém dětské obezity a nečinnosti, ale málo se zmiňovalo o rostoucím počtu vysoce aktivních dětí, které se zabývají soutěžními sporty. Tito mladí sportovci se fyzicky i duševně snaží dosáhnout působivé úrovně sportovního výkonu. Vysoká tréninková zátěž vytváří jedinečné nutriční nároky. Děti nejsou jen „malí dospělí“ a pravidla sportovní výživy dospělých nemusí nutně platit.
Vysoce aktivní mladý sportovec potřebuje v první řadě dostatečný počet kalorií, které by podpořily nejen náročný cvičební režim, ale také optimální růst a vývoj. Sportovci zabývající se vytrvalostními sporty, estetickými sporty, jako je gymnastika a cheerleading, a sporty ve váhové kategorii jsou vystaveni nejvyššímu riziku, že nebudou konzumovat dostatečné množství kalorií. Sportovci mohou získat obecnou představu o tom, kolik kalorií denně potřebují na základě jejich věku, hmotnosti, výšky a úrovně aktivity na MyPyramid.gov. Webová stránka také poskytuje uživatelům individuální stravovací plán, který může sportovcům pomoci konzumovat optimálně zdravou stravu včetně všech základních živin, které potřebují, jako je železo a vápník, kterých má mnoho mladistvých a dospívajících nedostatek. Tento individualizovaný plán bude fungovat pro většinu dětí, i když sportovci by si měli být jisti, že se nechají vést hladem a zvolí jídla a svačiny bohaté na živiny, aby podpořili jejich aktivitu.
Zatímco dospělým se doporučuje zkonzumovat jídlo bohaté na sacharidy do 30 minut po ukončení cvičení pro optimální regeneraci a poté celkově zvýšit příjem bílkovin, které pomohou obnovit svaly, výživová doporučení pro děti jsou o něco méně jasná. Doporučená dietní dávka sacharidů pro většinu dětí je 130 gramů denně. V ideálním případě to sportovci získají ze stravy bohaté na celozrnné výrobky, jako jsou obiloviny, rýže a těstoviny; ovoce a zelenina; a omezený na jednoduché cukry. Toto doporučené množství je založeno na potřebách těla zajistit glukózu pro vývoj https://recenzeproduktu.top/ mozku a nezahrnuje potřeby aktivních dětí na doplnění zásob glukózy. Děti však metabolizují cukry jinak než dospělí a není zcela jasné, zda a o kolik více sacharidů mladí sportovci potřebují pro optimální výkon. Stejně tak není jasné, zda děti účastnící se vytrvalostních závodů na dlouhé vzdálenosti těží z sacharidů stejně jako dospělí. Obecně platí, že většině mladých sportovců se bude dařit, když budou jíst zdravou stravu bohatou na živiny, která obsahuje alespoň 50 % kalorií ze sacharidů. Pokud jde o příjem bílkovin, většina sportovců uspokojí svou potřebu bílkovin standardním doporučením 0,8-1,2 gramu bílkovin/kg/den. Někteří sportovci mohou mít vyšší potřeby, ale většina spontánně zvýší příjem kalorií a bílkovin. Jakýkoli protein spotřebovaný nad rámec toho, co tělo potřebuje, bude pravděpodobně použit jako energie nebo uložen jako tuk.
Kromě zdravých stravovacích návyků je pro mladé sportovce nesmírně důležité zůstat hydratovaný. Je dobře známo, že děti mají obtížnější regulovat tělesnou teplotu, zejména v extrémních podmínkách, jako je horký a vlhký letní den. Obecně by se děti měly snažit pít tolik tekutin, kolik ztratí na tělesné hmotnosti během cvičení. To znamená, že v ideálním případě by se vážili před a po cvičení a dorovnali rozdíl příjmem tekutin. Dokonce i 1% snížení tělesné hmotnosti v důsledku pocení snižuje odolnost dětí. Nebo jednodušeji, dětem by se mělo připomínat a povzbuzovat je, aby při cvičení zůstaly dostatečně hydratované a aby se jejich průvodcem nechala žízeň. Asi 7 milionů dospívajících v USA konzumuje sportovní nápoje. Omezené množství provedených výzkumů naznačuje, že i když mají sportovci pocit, že jim nápoje pomáhají, zdá se, že na výkon mají jen malý vliv, s výjimkou případů sportovců, kteří cvičí delší dobu v horkých teplotách.
Jak byste tedy měli toto vše uvést do praxe? Podívejte se na vzorový jídelníček pro vašeho sportovce na MyPyramid.gov. Poté rozdělte doporučené druhy jídla do denního plánu založeného na cvičebním plánu sportovce. Předzápasová jídla byste měli sníst asi 1,5 až 3 hodiny před akcí. Jděte na snadno stravitelné vysokosacharidové s mírným obsahem bílkovin, jako jsou těstoviny s mletým krůtím masem. Vašemu dětskému sportovci by mohla dobře posloužit sklenice nízkotučného čokoládového mléka nebo granola s pomerančem krátce po středně namáhavém tréninku nebo hře. Nebo pokud probíhá celodenní turnaj, svačiny, jako jsou tyto, které obsahují asi 200-300 kalorií rozložených během dne, pomohou udržet energii. Během hry nebo tréninku je třeba klást důraz na tekutiny a sportovní nápoje mohou být dobrým nápadem pro akce při vysokých teplotách, které trvají déle než asi hodinu. Pozápasová večeře s pizzou naloženou se zeleninou na celozrnné krustě by dala sportovci slušný počet kalorií a živin, aby se připravila na další den.
V konečném důsledku, pokud jde o sportovní výživu mládeže, cílem je, aby váš mladý sportovec konzumoval dostatek kalorií a tekutin, které pohánějí cvičení, a dostatek živin pro uspokojení požadavků těla na růst a sílu.
Obliba chůze jako fitness aktivity roste mílovými kroky. Chůze s nízkým rizikem a snadným zahájením prokázala své zdravotní přínosy v mnoha studiích. Klasická osmiletá studie na 13 000 lidech provedená v Institutu pro výzkum aerobiku pod vedením doktora Stevena Blaira zjistila, že ti, kteří chodili ekvivalentně 30 minutám denně, měli výrazně nižší riziko předčasného úmrtí než ti, kteří cvičili jen zřídka.
Pravidelný program chůze může pomoci:
Snižte hladinu cholesterolu v krviNižší krevní tlakZvyšte kardiovaskulární vytrvalostZvyšte pevnost kostíSpalujte kalorie a udržujte váhu
Připravit se
Spuštění programu chůze je snadné. Vše, co potřebujete, je pohodlné oblečení a boty. Volné oblečení je dobré vrstvit, mějte na paměti, že cvičením se zvyšuje tělesná teplota. Boty speciálně navržené pro chůzi jsou vaší nejlepší volbou.
Každý trénink by měl začít krátkým zahřátím a několika jednoduchými strečinky. Projděte se po domě nebo na místě několik minut, aby se krev rozproudila do svalů, než se je pokusíte protáhnout. Přestože při chůzi primárně působíte na hlavní svaly nohou, nezapomeňte si protáhnout záda, ramena a paže. Pomůže to uvolnit veškeré napětí, které v sobě nesete, a vaše procházka bude příjemnější a také efektivnější.
Pohybujte se
Začínající chodci mohou snížit namáhavost svých cvičení tím, že omezí, jak rychle a daleko chodí. Mějte na paměti následující:
Choďte na krátké vzdálenosti – začněte pětiminutovou procházkou a postupně vzdálenost prodlužujte.Zapomeňte na rychlost – choďte pohodlným tempem. Zaměřte se na správné držení těla, držte hlavu zvednutou a ramena uvolněná.Přirozeně kmitejte rukama – zhluboka dýchejte. Pokud nemůžete popadnout dech, zpomalte nebo se vyhněte kopcům.Ujistěte se, že můžete mluvit při chůzi – pokud nemůžete konverzovat, jdete příliš rychle.
Dostat se do formy!
Chůze je fitness aktivita, která vám umožňuje mnoho možností. Jakmile dosáhnete bodu, kdy můžete ujít několik mil relativně snadno, můžete začít měnit intenzitu.
Chůze do kopců, kromě zvýšení vaší kardiovaskulární vytrvalosti, je skvělý způsob, jak zpevnit nohy. Soustřeďte se na prodloužení kroku nebo zvýšení rychlosti. A nezapomeňte se po každém tréninku odměnit několika minutami uvolňujících strečinků, abyste předešli bolestivým svalům.
Poslech živé hudby při chůzi je také skvělý způsob, jak dodat energii vašemu tréninku. Pokud ale nosíte sluchátka, snižte hlasitost a dávejte si pozor na provoz, který možná neslyšíte.
Sledujte svůj pokrok. Mnoho odborníků doporučuje chodit minimálně 30 minut denně, ale neexistují žádná pevná pravidla. Zařaďte chůzi do svého rozvrhu, kdykoli můžete. To může znamenat tři 10minutové procházky každý den nebo dokonce hodinové procházky dvakrát až třikrát týdně. Nejlepší rozvrh je ten, který vás udrží v chůzi a udrží vás fit!
Dodatečné zdroje
American Heart AssociationWebMDMayo Clinic
Jednoduše řečeno, ano – ale pouze za předpokladu dodržení některých základních pokynů. Jednotlivci často hledají způsoby, jak zvýšit intenzitu aerobního tréninku. Přidáním závaží navíc ve formě závaží na ruce nebo zápěstí se zvyšuje celková hmota, kterou je třeba přesunout, takže se zdá logické, že použití závaží navíc by bylo prospěšné pro zvýšení fyziologických nároků na aktivitu. Výzkum používání závaží na ruce nebo zápěstí během různých aerobních aktivit (např. chůze, tradiční aerobik, step aerobik) je velmi konzistentní a ukazuje, že použití závaží o hmotnosti 1 až 3 libry (450 až 1350 g) může zvýšit srdeční frekvenci o pět až 10 tepů za minutu a spotřebu kyslíku (a také kalorický výdej) asi o 5 až 15 % ve srovnání s prováděním stejné činnosti bez závaží.
kolik je moc?
Hmotnosti vyšší než 3 libry (1350 g) se obecně nedoporučují, protože mohou nepřiměřeně zatěžovat svaly paží a ramen a klouby zápěstí a loktů. Kromě toho jsou závaží na zápěstí upřednostňována před závažími na ruce, protože je není nutné uchopit, což může u některých lidí způsobit přehnanou odezvu krevního tlaku. Je důležité mít na paměti, že podle některých výzkumů jsou zhruba dvě třetiny zvýšení příjmu kyslíku a kalorického výdeje připisovaného cvičení s ručními činkami jednoduše výsledkem aktivnějšího zapojení horních končetin. Jinými slovy, když jednotlivci při provádění kardio cvičení drží závaží, mají tendenci více kývat pažemi. Jednotlivci tak mohou jednoduše a bezpečně zrychlit kardio cvičení tím, že budou vědomě více kývat pažemi.
Existují další možnosti?
Mezi další možnosti zvýšení intenzity kardio tréninku související s hmotností patří závaží na kotníky a zátěžové vesty. Příznivý účinek závaží na kotníky je nižší než u závaží na ruce nebo zápěstí. Závaží kotníků v rozmezí od 1 do 3 liber (450 až 1350 g) může zvýšit HR v průměru o tři až pět tepů za minutu a spotřebu kyslíku o 5 až 10 % v nevážených podmínkách. Potenciální nevýhodou používání kotníkových závaží je to, že mohou změnit mechaniku chůze nebo běhu osoby, což může vést ke zranění. V důsledku toho se kotníkové závaží obecně nedoporučuje používat při aerobních cvičebních aktivitách. Nošení zátěžové vesty ke zvýšení intenzity cvičení se zdá být efektivním přístupem v závislosti na velikosti zátěže. Metabolický dopad nošení zátěžové vesty je největší u činností, které vyžadují významnou složku vertikální práce (např. šlapání nebo nakloněná chůze nebo běh). Většina odborníků doporučuje, aby jednotlivci nosili vesty, které tvoří 5 až 10 % jejich tělesné hmotnosti, aby byla zajištěna bezpečnost a pohodlí.
Na konci 60. let postavil obyvatel New Jersey William Staub svůj první běžecký pás pomocí čtyř ocelových válečků pokrytých oranžovým pásem, motoru a oranžových číselníků k určení rychlosti a času.
Rychle kupředu o více než pět desetiletí a inženýr, který se stal průkopníkem v oblasti zdraví a fitness, změnil způsob, jakým lidé cvičili, přeměnou nástroje dříve používaného pouze v lékařských ordinacích na cvičební zařízení, které si průměrný Američan mohl dovolit.
96letý vývojář domácího běžeckého pásu zemřel ve čtvrtek v Cliftonu, N.J.
„Z hlediska veřejného zdraví je to tak povzbuzující. Opravdu nám vzal výmluvu, že počasí dnes není příznivé pro cvičení,“ řekla agentuře AP Barbara Bushman, profesorka kineziologie na Missouri State University. „Podmínky sousedství nejsou bezpečné ani optimální; je brzy ráno.
