Astuge üks samm edasi ja korraldage töökohal kõndimisrühm.
Klient, kes kaebab pidevalt või libiseb alati jõusaalis ringi, võtab lõpuks treeneri energia maha. Fitnesstunnis osalejad, kes näivad täiesti vaimustuseta, teevad sama ka juhendajale. Kuigi tervise- ja fitnessprofessionaali ülesanne on seada treeningule optimistlik toon, võib kliendi suhtumine üldist kogemust kas tõsta või takistada.
Kas oled oma üldise füüsisega rahul või tahaksid mõnest lisakilost lahti saada? Kui teie vastus on viimane, lõpetage selle võlupilli otsimine ja järgige lihtsalt mitmeid üldisi juhiseid, mis aitavad teil töötada tervema keha poole.
Kalorite defitsiit
Atkins™, South Beach™, The Zone Diet™ ja lugematu arv teisi dieete on igati peetud ideaalseks dieedistrateegiaks nende soovimatute kilode kaotamiseks. Kuigi nad võisid anda esialgseid tulemusi, ei ole enamikul õnnestunud näidata pikaajalist edu kehakaalu hoidmisel. Siin on oluline näpunäide, mida meeles pidada: teie keha peab kaalu langetamiseks põletama rohkem kaloreid, kui kulub. Üks nael rasva võrdub 3500 kaloriga, nii et kui soovite kaotada 1 naela nädalas, peate keskmiselt arvestama kalorite puudujäägiks 500 kalorit päevas.
Ärge muretsege – see ei tähenda, et peate naela kaotamiseks jooksma ja jooksma, kuni olete põletanud 3500 kalorit. Teie eesmärk on kombineerida suurenenud aktiivsus oma dieedi mõningate kärbetega.
Põhiainevahetuse kiirus ja päevas põletatud kalorid
Kaalu haldamiseks peate määrama söödud kalorite arvu ja põletatud kalorite arvu. Teie kehal on midagi, mida nimetatakse baasainevahetuse kiiruseks (BMR), mis on kalorite hulk, mida te puhkeolekus ellujäämiseks põletate. See moodustab ligikaudu 60–75% kõigist päeva jooksul põletatud kaloritest. See on õige – tegelikult põletate magamise ajal väikese koguse kaloreid.
Kasutage oma BMR-i ja päevase kalorivajaduse määramiseks järgmist veebisaiti: BMR-kalkulaator.
Nüüd, kui olete oma päevase kalorivajaduse kindlaks määranud, peate seadma realistlikuks eesmärgiks 1–2 naela nädalas ja määrama, kui palju kaloreid peate nende tüütute kilode kaotamiseks loobuma.
Mida süüa
Nii üllatavalt kui see ka ei tundu, on oma kehakaalu juhtimine lihtsam kui ette kujutate. Pole vaja kulutada tunde oma dieedi planeerimisele. Järgige lihtsalt mitmeid lihtsaid juhiseid ja pidage meeles kalorite puudujääki.
Iga kord, kui valmistate või tellite toidu, vähendage oma portsjonite suurust 10–15%.Sööge kogu päeva jooksul sagedamini väiksemaid eineid ja vältige hommikusöögi vahelejätmist.Tarbi erinevaid puu- ja köögivilju, täisteratooteid ning rasvata või madala rasvasisaldusega piimatooteid, et saada kehale vajalikke intenskin kust osta toitaineid.Kasutage iga päev kaks või kolm portsjonit piimatooteid (nt piim, juustud, jogurt).Valige madala rasvasisaldusega toidud ja vältige transrasvu. Piirake oma rasvade kogutarbimist 20–35% -ni päevasest kalorist, mitte rohkem kui 7% kogu kaloritest tuleb küllastunud rasvadest.Vältige liiga soolaste toitude söömist.Piirata alkohoolsete jookide tarbimist.
Kardio: põletage õiget kütust
Uuringud näitavad, et madalama intensiivsusega treeningud kasutavad kütusena suuremat protsenti rasva kui kõrgema intensiivsusega treeningud. Siiski ei põleta see nii palju kaloreid kui suurema intensiivsusega treening ja järelikult ei kao nii palju kehakaalu ega rasva kadu. Suurendage järk-järgult intensiivsust, et suurendada oma kalorite puudujääki, jätkates samal ajal rasvade põletamist. Suurema intensiivsusega treeningul on ka suurem mõju teie ainevahetuse kõrgele hoidmisele pärast treeningut, mis lisab teie puudujäägile veel mõned kalorid. Pidage meeles, et enne treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arstiga ja valige endale sobiv intensiivsus.
Põletada rasva lihastega
Jõutreening pakub palju kasu tervisele, sealhulgas suurendab põletatud kalorite arvu. Lihaskude põletab rohkem kaloreid kui rasvkude ja lihaste kasvatamine kulutab palju energiat. Kui suurendate lihasmassi, suurendate ka ainevahetuse kiirust puhkeolekus. Vigastuste vältimiseks ja järjepidevuse arendamiseks alustage ühe kuni kahe 12–15 kordusega seeriaga kõigi peamiste lihasrühmade jaoks.
Lisaressursid
Choosemyplate.gov
PDF-i eelvaade
1. müüt: rasva põletamiseks tehke trenni tühja kõhuga.
Tõde: Paljud inimesed arvavad, et kui nad treenivad tühja kõhuga, põletavad nad omakorda rohkem rasva. Uuringud on aga näidanud, et keha põletab ligikaudu sama palju rasva olenemata sellest, kas sööte enne treeningut või mitte.
Tõde on see, et pärast öist und on lihased glükogeenist, glükoosi ladestunud vormist, tühjaks saanud. Teie lihased vajavad glükogeeni, et töötada rohkem ja kauem, ja teie aju vajab seda õigeks toimimiseks. Seetõttu võite ilma korraliku tankita treenida vähem intensiivselt, mis võib vähendada treeningu ajal põletatavate kalorite koguarvu.
Mida saate teha? Selle vältimiseks proovige varahommikuse treeningu ajal umbes 30 minutit enne treeningut süüa väike kogus kiiresti seeditavaid süsivesikuid (nt banaan või viil leiba). See aitab anda teile kütust, mida vajate, et treeningust maksimumi võtta.
2. müüt: spordirinnahoidja tüüp, mida ma kannan, pole tegelikult oluline.
Tõde: naiste spordirõivaste osas on spordirinnahoidjad äärmiselt olulised! Need aitavad minimeerida treeningu ajal rindade ebamugavustunnet ja vähendada rindade lõtvumise ohtu, mida võib põhjustada sidemete, kudede ja muude rindade tugistruktuuride kahjustus.
Mida saate teha? Üldiselt tuleb kaaluda kahte tüüpi spordirinnahoidjaid ja teie kehaehitus aitab määrata, milline neist võib teile kõige paremini sobida.
Väiksema rinnaga naiste jaoks on kompressioonrinnahoidjad suurepärane valik, kuna need tasandavad rindu vastu rinda. Suurema rinnaga naised peaksid valima kapseldatud rinnahoidjad, kuna vormitud karvkate pakub nende rasket konstruktsiooni arvestades rohkem tuge.
Pidage meeles, et sobivus on samuti äärmiselt oluline tegur, nii et proovige seda kindlasti selga, et veenduda, et rinnahoidja istub mugavalt, ja arvestage kindlasti rinnahoidja kanga tüüpi – õige ventilatsioon aitab hoida naha jahedana ja kuivana, vähendades seeläbi hõõrdumist. Lisaks pidage meeles, et rinnahoidjatel on säilivusaeg, kuna elastsus aja jooksul väheneb, nii et plaanige spordirinnahoidjaid vahetada iga kuue kuni üheksa kuu järel, olenevalt kasutusmahust ja konkreetsest tegevusest.
3. müüt: pikaajaline istumine ei kahjusta teie tervist, kui teete trenni.
Tõde: mitmete uuringute põhjal on ilmnenud esialgsed tõendid, mis viitavad sellele, et pikad katkematud istuv käitumise perioodid (st tundide kaupa televiisorit vaadates) võivad inimeste tervisele halvasti mõjuda isegi siis, kui nad tegelevad regulaarse struktureeritud füüsilise tegevusega. Austraalia teadlased Queenslandi ülikooli südame- ja diabeediinstituudis leidsid, et keskmisest pikemad istumis- ja lamamishood on seotud naiste suurema keharasva protsendiga.
Mida saate teha? Kuigi selles valdkonnas on vaja rohkem uurida, on oluline sõnum, et proovige olla võimalikult aktiivne igal võimalusel – lisaks oma korrapärastele treeningutele. Mõned näited lihtsatest viisidest, kuidas oma päeva rohkem liikumist lisada, on lifti asemel trepist ülesminek, toidupoe sissepääsust kaugemal parkimine, võimalusel autosõidu asemel kõndimine, tööl 10-minutilise venituspausi võtmine ja mängimine. oma lastega hoovis. Päeva jooksul pidage meeles, et iga samm loeb tõesti.
Müüt 4: Vana ütlus “pole valu, pole kasu” on tõsi.
Tõde: kui inimesed hakkavad treenima, on normaalne, et kogevad lihasvalusid ja valulikkust. Valuni treenimine (näiteks liigesevalu, lihaspinge ja sidemete või kõõluste venitamine jne) ei ole aga normaalne ega soovitatav, seega on vana mantra „pole valu, ei tõuse” vale.
Tervisliku ja aktiivse elustiili omaksvõtmise idee – nii treeningute ajal kui ka igapäevaelus – seisneb tõelise käitumise muutmises ja pikaajalise treenimise järgimises, muutudes samal ajal õnnelikumaks, tervislikumaks ja funktsionaalsemaks igapäevaelus (ADL-id). ).
Kui treenite valudeni, kogete suurema tõenäosusega ülekoormusvigastusi (füsioloogilisi) ja/või läbipõlemist (psühholoogilisi). Need vigastused võivad lõpuks rikkuda teie treeningplaanid ja teie võime saavutada oma tervise- ja treeningueesmärke.
Mida saate teha: treenige targemalt. See algab S.M.A.R.T eesmärkide seadmisest ning võimaluste leidmisest, kuidas olla füüsiliselt aktiivne piirkondades, mis teile meeldivad – olgu selleks mägirattasõit, jooga harjutamine, jõusaalis raskuste tõstmine või pärast õhtusööki perega jalutamine.
Realistlikud eesmärgid ja tegevused, mis teile meeldivad, koos intensiivsuse ja kestuse järkjärgulise suurenemisega aitavad tagada, et teie lähenemine füüsilisele tegevusele pole mitte ainult ohutu ja tõhus, vaid ka selline, millest saate kinni pidada pikaajaliselt, aidates teil olla tervem, õnnelikum, aktiivsemat elu.
Lugege selle sarja 2. osa, mis ilmus 14. detsembril.
Tahaksid rohkem oma töökaaslastega suhelda, kuid iga võimalus näib olevat keskendunud söömisele ja joomisele. Ärge muretsege. Tervisliku eluviisi integreerimiseks töökoha sotsiaalse eluga on palju võimalusi, mis võimaldavad teil suurendada oma sotsiaalset kapitali, jäädes samal ajal oma terviseeesmärkidele truuks.
Uuringud näitavad, et tervislikke harjumusi mõjutavad tugevalt inimesed, kellega koos aega veedame, nii heas kui halvas. Ära lase oma kaastöötajate negatiivsetel terviseharjumustel end alandada. Selle asemel olge aktiivse ja tervisliku eluviisi positiivne eeskuju ja aidake luua ettevõtte tervisekultuuri juba maast madalast.
Jalutama minema
Kutsu kohvi- või suitsupausi asemel endaga kiirele jalutuskäigule mõni töökaaslane. Teil on võimalus töö- või isiklike asjadega kursis olla ning naasta oma töökohtadesse energiaga ja käsilolevatele ülesannetele keskendununa. Isegi 15-minutiline jalutuskäik võib teie tuju ja loomingulisusega imet teha.Kui teil on seisev 1:1 koosolek, soovitage teha see kõndimiskoosolekuks ja saate töö tegemise ajal füüsilisest tegevusest kasu.Minge võimaluse korral trepist üles ja tõenäoliselt järgivad teised teie eeskuju.Astuge üks samm edasi ja korraldage töökohal kõndimisrühm. Kohtuge enne või pärast tööd, pauside ajal või lõuna ajal, et lõbutseda, treenida ja sõbralikult suhelda.Tooge oma lõunasöök lähedalasuvasse parki või muusse õuealasse. Pärast söömist nautige ühist jalutuskäiku.Külastage lõunapausi ajal kohalikku raamatupoodi, kunstigaleriid või muuseumi.
Meeskonnakoolitus
Liituge ettevõtte sponsoreeritud või kogukonna spordiliigaga ja nautige oma töömeeskonnaga korvpalli, softballi, hokit või jalgpalli mängides.Otsige üles kohalik spordiüritus, näiteks 5K kõnd/jooks, kõnni-thon või sprinditriatlon ja kutsuge oma kolleegid eelseisvaks sündmuseks koos treenima.Kui teie töökohal on kohapealne jõusaal või treeningtunnid või kui läheduses olev jõusaal pakub ettevõtte allahindlust, osalege. See on suurepärane võimalus kohtuda sarnaselt mõtlevate töökaaslastega.Aidake korraldada ja reklaamida sisemist treeninguüritust: ronige trepist üles, et saada kasu heategevusest või luua sammulugeja väljakutse.Jalgrattaga või jalgsi tööle. Otsige üles teisi töötajaid, kes jõuavad tööle jalgsi või ratastega ja sõitke võimalusel koos tööle.Tehke koos kogu päeva jooksul 2-minutilisi venituspause.
Lihtsalt lõbu pärast
Korraldage potluck, kuid võtke jagamiseks kaasa tervislik roog ja pöörake tähelepanu oma portsjonite suurusele.Mängige lõunapausil Frisbee®-i või külmutage silti.Korralda nädalavahetusel firmapäeva matk või aita vabatahtlikuna kaasa aktiivsete mängude korraldamisele töötajate piknikul.Töörühmana vabatahtlikult istutama puid, koristama parki või jalutama loomade varjupaigas koeri.Kui pärast tööd pubis lõõgastumine on osa teie töökultuurist, liituge aeg-ajalt. Olge mõõdukas ja kui te ei soovi juua, tellige mullivett või apelsinimahla.Kutsu töökaaslased oma koju grillile ja aias sulgpalliturniirile.Looge töötajate keegliliiga.Kutsu töökaaslane endaga pärast tööd jooksma, jalgrattaga sõitma või reketpalli mängima.
Sotsiaalne edu
Heade suhete loomine inimestega, kellega koos töötate, on oluline mitte ainult teie karjääri, vaid ka teie tervise jaoks. Ärge laske oma pühendumisel heale tervisele takistada teil oma kaastöötajaid tundma õppida. Võtke initsiatiiv olla tööl aktiivne ja julgustage teisi kaasa lööma. Kui inspireerite oma kaastöötajaid seadma füüsilise tegevuse prioriteediks, loote veelgi rohkem sotsiaalset tuge, mida vajate enda liikumises hoidmiseks.
Lisaressursid
Ameerika südameassotsiatsioon, olge aktiivne, Põhja-Carolina
PDF-i eelvaade
Veetreeningud on palju enamat kui ujumine. Alates madala- ja süvavee treeningutest kuni Ai Chi-ni (aquatic Tai Chi) muudavad vee ainulaadsed omadused basseini sobivaks keskkonnaks igasuguste võimetega inimestele. 3-D vedelikuga jõusaal, vesi sobib hästi tasakaalustatud treeninguks, mis parandab samaaegselt kardiotreeningut, jõudu ja painduvust.
Kas sa teadsid?
Kui teie keha on vöökohani kastetud, kannate umbes 50 protsenti oma kehakaalust.Vee viskoossus tagab suurema takistuse kui õhus ja võimaldab treenida suurema intensiivsusega, mõjutades keha vähem.Vee ujuvus võimaldab teil liikuda kergemini, vähem koormates lihaseid ja liigeseid; see “tugi” aitab kaasa liikumisvabadusele, mis aitab suurendada paindlikkust ja tasakaalu.
Hüppame sisse!
See 30-minutiline veetreening on jaotatud kaheks seeriaks, millest igaüks koosneb südame-seinatööst, ülakeha ja südamiku harjutustest ning kardiojooksust. Kasutage seda treeningut siis, kui te ei saa oma lemmikveeklassidesse jõuda, olemasoleva treeningukava täiendusena või esimese sissejuhatusena veetreeningusse.
Enne alustamist võtke kindlasti kaasa oma basseiniäärsed asjad: rätik ja veepudel. Ja kui teete seda treeningut õues, kandke päikeseprille ja mütsi ning lisage päikesekaitsekreemi.
Treeningu harjutuste loend
Back Wall Glide (sihib alakeha): haarake basseini äärest ja asetage jalad basseini seinale. Peaksite olema tõmmatud asendis. Lükake basseini sein maha ja libisege selili nii kaua kui võimalik. Tõmmake põlved rinnale, asetage jalad alla ja jookske tagasi seina poole. Korda.
Side Wall Glide (sihib alakeha): hoidke oma keha paremat külge basseini seina poole, haarake parema käega basseini äärest ja asetage jalad basseini seinale. Peaksite olema tõmmatud asendis. Lükake seinast lahti ja libisege paremal küljel nii kaua kui võimalik. Tõmmake põlved rinnale, asetage jalad alla ja jookske külgsuunas tagasi seina poole. Muutke vasakule küljele ja korrake.
Horisontaalne rindkere lend / tagurpidi lend (sihib rindkere ja selja ülaosa): tõstke käed üles ja väljapoole veepinna ülaosa poole. Peopesad ettepoole suunatud, sulgege käed ette ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.
Eest-taga tulistamine (sihib kõhtu ja alaselga): see on ujuv harjutus – jalad ei puuduta maad. Tõstke põlved tõmmatud asendisse. Tõstke jalad ette ja laotage (mõelge “päivitamisele”).