10.1177 / 036354659602400212 T, F., RR, R., FG, S., JA, H., MK, D., PL, L., H, K.-F., & VR, E. . REST: 2-to-3 MIN 6. Aumento di vitello manubrio seduto Il rilancio di polpaccio Dumbbell seduto è un ottimo modo per enfatizzare il tuo soleo se si dispone di attrezzature limitate disponibili. Tuttavia, poiché può essere imbarazzante e scomodo tenere pesi pesanti sulle cosce, normalmente è meglio usare pesi leggermente più leggeri e lavorare in una gamma di rep più elevata. Posizionare un blocco di sollevamento di vitello, passo , o lastra di peso a circa 12 a 18 pollici di distanza da una panchina. Tenendo un manubrio in ogni mano, sedersi sulla panchina, posizionare i manubri hondrox forum sulle cosce e posizionare le palle dei piedi sul bordo del blocco di sollevamento del vitello. Abbassare i pesi il più lontano possibile abbassando i talloni verso il pavimento. Alza i talloni il più alto possibile spingendo attraverso le palle dei piedi, quindi abbassano i talloni per tornare alla posizione di partenza. Reps: 15- A-20 Set: 3 PIACT: 2-to-3 MIN 7. Sollevare il vitello dell asino piegando i fianchi allungare al massimo tutti i muscoli nella parte posteriore delle gambe e la ricerca mostra che allenando un muscolo quando è in una posizione allungata come questo può portare a più muscoli Crescita. Posizionati nella macchina del sollevamento del vitello asino con i gomiti sul gomiti, le palle dei piedi nella pedina e il ritmo posteriore sulla parte bassa della schiena. Abbassa i pesi il più lontano possibile abbassando i talloni verso il pavimento. Alza i talloni il più alto possibile spingendo attraverso le palle dei piedi, quindi abbassano i talloni per tornare alla posizione di partenza. ripetizioni: 10-a-12 Set: 3 riposo: 2-to-3 min 8. Aumento di vitello a vitelli a gamba singola del peso corporeo Soluzioni di vitelli a gamba singola del corpo sono una buona opzione per le persone che sono nuove per sollevare pesi, o se non hai attrezzature disponibili. Poiché non c’è peso esterno coinvolto, è meglio usare un range di rep ad alta rep e brevi periodi di riposo e cercare di prendere ogni set vicino a guasto muscolare posizionare un blocco di sollevamento di vitello, un passo o una piastra di peso Vicino a qualcosa di robusto che è possibile utilizzare come supporto (un rack di squat o un panchina regolabile a 70 a 90 gradi funziona bene). Posizionare la palla del piede sinistro sul blocco di sollevamento del vitello e Prendi il supporto con la mano sinistra con la mano sinistra. Alza il piede destro dal pavimento piegando il ginocchio. Alza il tallone sinistro il più alto possibile spingendo attraverso la palla di Il tuo piede sinistro. Abbassa il corpo il più lontano possibile abbassando il tallone sinistro verso il pavimento. Dopo aver completato il numero desiderato di ripetizioni, interruttori i lati e ripetere il processo con la gamba destra. ripetizioni: 10-to-30 Set: 3 Poggiateggio: 1-a-2 min 9. Sollevare il vitello della macchina Smith Il sollevamento del vitello della macchina Smith addestra i tuoi vitelli in modo simile al sollevamento di vitello a barbell in piedi. Poiché il bar sulla macchina Smith può spostarsi solo su e giù, tuttavia, non richiede tanto equilibrio, che consente di sollevare più peso e progresso più velocemente. Imposta la barra Una macchina Smith a circa l’altezza dei capezzoli e posizionare un blocco di sollevamento di vitello, un passo o la piastra di peso sul pavimento direttamente sotto la barra. Step sotto la barra, pizzica le spalle insieme e riposati la barra direttamente attraverso le trappole superiori. Twist la barra per toglierla dai ganci di sicurezza, quindi alzarsi in alto per sollevare la barra verso l’alto. Posiziona le palle dei piedi Il vitello solleva il blocco e abbassa il peso il più lontano possibile abbassando i talloni verso il pavimento. Alza i talloni il più alto possibile spingendo attraverso le palle dei piedi, quindi abbassano i talloni per tornare alla posizione di partenza. ripetizioni: 10-a-12 Set: 3 riposo: 2-to-3 min 10. Passeggiata del contadino Anche se camminare potrebbe non sembrare un buon esercizio di vitello, quando porti pesi pesanti in ogni mano, i tuoi vitelli devono lavorare molto duramente per spingere il tuo corpo in avanti. si alza dritto e tieni premuto un manubrio in ogni mano. Mantenere le scapole tirate insieme e giù, prendono piccole, veloci, anche passaggi in avanti. Se si esaurisce lo spazio per continuare a camminare in avanti, girarsi e tornare al punto di partenza senza far cadere i manubri. Cammina per una distanza impostata, un certo numero di passaggi, o fino a quando non si sente come si deve cadere i manubri. ripetizioni: il maggior numero di passaggi possibili Set: 3 PIACT: 2-to-3 MIN FAQ # 1: Qual è il miglior allenamento di vitello per la massa? I migliori allenamenti di vitello per la massa includono. . . Esercizi che consentono di sollevare pesi pesanti in modo sicuro esercizi facili da aggiungere peso a ciò che puoi progredire regolarmente esercizi che fanno Uso di vari intervalli di rep Almeno un esercizio in cui le ginocchia sono piegate, e almeno un esercizio in cui le gambe sono dritte ad esempio: Gamba Premere il sollevamento di vitello: 3 Set di ripetizioni da 6 a 8 con riposo da 2 a 3 min Aumenta la macchina a vitello seduta: 3 set di ripetizioni da 10 a 12 con Poggiateggio da 2 a 3 minuti Aumento di vitello singola con manubri in piedi: 3 set di ripetizioni da 12 a 15 con riposo da 2 a 3 min FAQ # 2: Ho cattivo “Genetica del vitello”. Posso ancora costruire grandi vitelli? Molte persone rinunciano alla formazione del polpaccio perché ritengono che la capacità dei loro vitelli di crescere sia per lo più basata sulla loro genetica. In particolare, pensano che se i loro muscoli del polpaccio sono prevalentemente costituiti da. . . Tipo 1 fibre muscolari, quindi avranno difficoltà a coltivare i loro vitelli (perché le fibre di tipo 1 hanno un basso potenziale di crescita), o tipo 2 Le fibre muscolari, poi troveranno facili da aggiungere massa ai loro vitelli (perché le fibre di tipo 2 hanno un potenziale molto più alto per la crescita) tuttavia, ricerche recenti condotte dagli scienziati a Cuny Lehman Il college suggerisce che probabilmente non è il caso. In questo studio, i ricercatori hanno scoperto che i polpacci rispondono e qualsiasi altro muscolo nel corpo per resistere allenamento indipendentemente dalla loro composizione di tipo fibra. Detto questo, c’erano grandi differenze nel modo in cui i partecipanti hanno risposto alle diverse gamme di rappresentanti utilizzate nello studio (che possono spiegare perché alcune persone lottano più di altri per far crescere i loro vitelli). hanno scoperto che per alcune persone, la formazione ad alto rep ha portato a una maggiore crescita, mentre per gli altri formazione a basso contenuto di replica è stato migliore, e per il resto non sembrava importare. In altre parole , Se trovi che i tuoi vitelli non stanno crescendo, probabilmente non è perché hai una povera genetica del vitello. Invece, è più probabile che tu non stiate dando ai tuoi vitelli il tipo di allenamento che hanno bisogno di crescere, e che puoi lanciare la crescita del tuo vitello sperimentando diversi intervalli di rep. Ad esempio, se tu Allenati normalmente i tuoi vitelli con pesi pesanti in bassi intervalli di rep e non hanno visto molti progressi, passare alla formazione con pesi più leggeri in gamme di rep più elevate e vedere se i tuoi vitelli rispondono meglio. o se normalmente ti alleni Alto rep range con pesi più leggeri, potrebbe essere il momento di dare una formazione pesante e basso-rep allenamento. FAQ # 3: Quali sono i migliori integratori per costruire grandi vitelli? Sfortunatamente, nessuna quantità di pillole e polveri ti danno automaticamente darti grandi vitelli. In effetti, la maggior parte degli integratori di costruzione muscolare è completamente inutile. Ma ecco la buona notizia: Se sai come mangiare e allenarsi per costruire muscoli, alcuni supplementi possono accelerare il processo. (E se desideri sapere esattamente quali integratori da intraprendere per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, prendere il quiz del Finder del supplemento Legion.) Qui ci sono i migliori integratori per supportare i tuoi allenamenti di vitello: 0,8 a-1.2 grammi di proteine per libbra di peso corporeo al giorno. Ciò fornisce il tuo corpo con i “Building Blocks” ha bisogno di costruire e riparare il tessuto muscolare e aiutarti a recuperare dai tuoi allenamenti. Se si desidera una fonte proteina pulita, comoda e deliziosa, prova il siero di latte + o caseina +. 3-5 grammi di creatina al giorno. Ciò aumenterà il guadagno muscolare e forza, migliorare la resistenza anaerobica e riduce il danno muscolare e il dolore dagli allenamenti. Se si desidera una fonte naturale del 100% di creatina che include anche altri due ingredienti che contribuiranno a potenziare la crescita dei muscoli e migliorare il recupero, provare ricaricare. una porzione di impulso al giorno. Pulse è un bevanda pre-allenamento naturale al 100% che migliora l’energia, l’umore e la messa a fuoco; aumenta la forza e la resistenza; e riduce la fatica. Puoi anche ottenere impulso con caffeina o senza. FAQ # 4: sono allenamenti di vitello per uomini e donne lo stesso? sì. > Non c’è niente di fisiologicamente diverso su uomini e vitelli femminili, quindi entrambi possono beneficiare dello stesso stile di formazione del polpaccio. FAQ # 5: puoi addestrare i vitelli ogni giorno? Puoi Se vuoi. Fare troppo volume Ogni giorno può portare rapidamente all’overnovaggio e alle lesioni, però, quindi se decidi di addestrare i tuoi vitelli ogni giorno, assicurati di ridimensionare il numero di set e ripetizioni Lo fai. Se vuoi addestrare i tuoi vitelli ogni giorno, consiglio di fare solo 3 set per allenamento, e se i tuoi piedi, ginocchia o tendini Achille iniziano a lamentarti, cominciano il tuo allenamento un po ‘. + Riferimenti scientifici EM, W., LJ, H., PD, T., & AMP; SD, B. (1996). Adattamenti neuromuscolari nei programmi di formazione Isokinetic, Isotonic e Agility. L’American Journal of Sports Medicine, 24 (2), 187-192. https://doi.org/10.1177/0363546596036354659602400212 t, f., rr, r., fg, s., ja, h., mk, D., pl, l., h, K.-F., & AMP; VR, E. (1992). Area trasversale fisiologica dei muscoli umani delle gambe basati sulla risonanza magnetica. Journal of Orthopedic Research: pubblicazione ufficiale della società di ricerca ortopedica, 10 (6), 926-934. https://doi.org/10.1002/jor.110010062/jor.1100100623 l, l., d, l., j, G., & amp; J, M. (2002). La funzione di gastrocnemius come flessore del ginocchio in angoli selezionati del ginocchio e della caviglia. Journal of Electromyography e Kinesiologia: Gazzetta ufficiale della Società Internazionale di Kinesiologia elettrofisiologica, 12 (5), 385-390. https://doi.org/10.1016/s1050-6411 (02) 00049-4 n, M. e amp; S, O. (2003). Risposte meccaniche ed elettromiografiche dei tricipiti Surae durante le massime contrazioni volontarie. 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Le proprietà anatomiche e fisiologiche di un muscolo determinano la sua risposta adattativa a diversi protocolli di caricamento? Rapporti fisiologici, 8 (9). https://doi.org/10.14814/phy2.14427 Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & amp; Phillips, S. M. (2018). Recenti prospettive riguardanti il ruolo della proteina alimentare per la promozione dell’ipertrofia muscolare con allenamento per l’esercizio di resistenza. Nutrienti, 10 (2). https://doi.org/10.3390/NU10020180 / LI> I miei vestiti si adattano meglio, sono più sicuro, e la mia salute mentale è migliorata! Progresso di Alice Prima di 6 mesi Quanti mesi rappresentano i tuoi immagini? Quali sono state le tue statistiche per ogni immagine? Le immagini rappresentano 6 mesi (tre fasi) di progresso. da 144,4 sterline a 127,4 sterline. Ho perso 19,8 sterline. Dal circa 27-29% del grasso corporeo a circa il 18-20% del grasso corporeo. Diminuito di circa il 9% di grasso corporeo. Cosa è successo finora sul programma? finora sono stato su un taglio per 6 mesi e ho perso 19.8 sterline e circa il 9% di grasso corporeo. Ho attaccato al mio macro il 95% del tempo e ho avuto l’occasionale giornata cheat. Attraverso i miei ascensori principali, ho iniziato la panca premendo a 55 sterline a 8 ripetizioni e spostato fino a 66 sterline a 8 ripetizioni dal La fine della fase 3 (11 sterline aumenta). Il mio squat ha iniziato a 44 sterline in fase 1 per 10 ripetizioni e sono saliti a 77 sterline per 10 ripetizioni alla fine della fase 3 (33 libbre). il mio deadlift è iniziato a 55 sterline per 10 ripetizioni nella fase 1 e sono andati fino a 93,7 sterline alla fine della fase 3 (aumento di 38 sterline). La mia stampa militare è iniziata a ( 39,6 sterline) per 8 ripetizioni e progredito a (49,6 sterline) per 8 ripetizioni entro la fine della fase 3 (aumento di 10 sterline). Summary: Ho perso 19,8 sterline e il 9% di grasso corporeo. Aumento di 11 sterline sulla panchina, 33 sterline aumentano su lo scambio, 38 sterline sul deadlift e 10 sterline aumentano la stampa militare. Vale la pena notare che ero un principiante di sollevamento del peso assoluto e dovevo trovare lentamente il mio peso iniziale. Ero anche un deficit del 20% per tutto il tempo. Forse i miei ascensori non sono partiti pesanti come potevano avere, ma sono entrato nel Groove lentamente. Non so se questi “guadagni” sono impressionanti o no, ma i risultati estetici parlano da soli! Lo so in questo momento, non posso sollevare più pesante. Così forse quando raggiungo il mio obiettivo di peso (119 sterline) e iniziamo la manutenzione o la manutenzione o il bulking dedicherò un po ‘di pensiero per raggiungere alcuni principali PRS Ascensore. Quale allenamento diviso dal libro hai usato? La spaccatura di 4 giorni in fase 1 e 2. La divisione di 5 giorni nelle ultime due settimane di fase 2 e tutta la fase 3. Cosa, se qualcosa, quasi ti ha mantenuto di comprare il Prenota o iniziando il programma? Vengo da uno sfondo in esecuzione, quindi passando a una routine di sollevamento prevalentemente di peso era un salto spaventoso. Ero preoccupato che avrei guadagnato o manterrei grasso e che avrei odiato il sollevamento del peso rispetto alla corsa. Tuttavia, nonostante queste preoccupazioni, volevo dargli un tentativo onesto. Correndo me stesso nel terreno ogni giorno mi ha lasciato sentire esausto, ferito, bruciato e affamato affamato per il cibo. Poiché stavo usando la stessa guida delle macro che stavo facendo sempre più sottile più forte, stavo perdendo peso, tuttavia, non era affatto sostenibile. risulta che ho avuto un amore nascosto per il sollevamento pesi. Lavoro a casa perché non mi piace la palestra e lo trovo più sostenibile per esercitare a casa. Ho confrontato una foto di progresso di me a 126 sterline su un programma di esecuzione e io a 126 sterline su più sottile più snello e la definizione del muscolo è ridicolo. Preferisco molto il modo in cui il mio corpo guarda quando mi sto sollevando piuttosto che in esecuzione. Cosa ti piace di più del programma? Era così sostenibile e soddisfacente. I risultati sono stati leggermente più lenti del mantenimento del mio culo ogni giorno, ma i risultati erano di gran lunga superiori. Mi sentivo meglio e meno bruciato. Anche essere su un taglio non sembrava insostenibile. Come si confronta questo programma con gli altri che hai provato? La mia dieta non ha cambiato ma sembrava molto più sostenibile E ho acquisito preziose informazioni e consigli di sottile più snello più forte che non sapevo prima. Come hai ottenuto ciò che hai ottenuto con il tuo corpo ha cambiato altre aree della tua vita? I miei vestiti si adattano meglio. Sono più fiducioso nelle fotografie. Sorrido di più. A causa della routine sostenibile, in realtà ho più energia. Io davvero non sarti ad alzarmi alle 5 del mattino per allenarti. Ha anche tradotto in altre aree della mia vita. Sono meno pigro. Guardo meno TV, dormo di meno (è una buona cosa – non era raro per me dormire 10 ore, poi fai un pisolino prima di addormentarsi sul divano), il mio lavoro è più produttivo, il mio pasto è piacevole e non più piacevole Un compito, la mia casa è più pulita e la mia salute mentale è migliorata massiccia. Totalmente dovuto a una routine sostenibile. Amo assolutamente il continuo progresso. Sono più proattivo e godevo attivamente i pasti preparati, alzando presto, e essendo meno pigro perché so che sto facendo progressi! Una routine sostenibile e piacevole ha portato a progredire, il che ha portato alla fiducia e alla felicità. </p
