vippelangilounge. – 5 Gerakan Stretching buat Kamu yang Suka Duduk Seharian Bekerja dengan duduk di depan laptop atau komputer seharian bukannya gak membawa risiko kesehatan. Dilansir Healthline, diam di posisi yang sama dalam waktu lama dapat meningkatkan risiko penyakit muskuloskeletal, atau penyakit yang berkaitan dengan otot dan tulang.
Tak sampai di situ, pola hidup seperti ini juga bisa meningkatkan risiko penyakit serius lain seperti diabetes mellitus, penyakit jantung dan pembuluh darah, bahkan hingga memicu kematian dini. Biar gak duduk terus seharian, yuk coba gerakan stretching yang mudah dan bisa dilakukan sambil duduk seperti terangkum berikut!
1. Gerakan mengangkat bahu (shoulder shrug)
Tanpa sadar, bahu dan leher menahan tekanan besar seharian dari mengetik atau mengoperasikan mouse komputer. Ini dijelaskan melalui Verywellfit. Tak heran jika terkadang bahu dan leher menjadi kaku akibatnya. Karena itu, gerakan mengangkat bahu bisa menjadi solusi untuk melepaskan tensi pada keduanya.
Sambil duduk tegak, angkat bahu menuju telinga dan remas sekuat mungkin. Tahan selama 1 hingga 2 detik dan kembalikan bahu dengan rileks. Ulangi 8 sampai 10 kali dan akhiri sesi peregangan bahu dengan memutar-mutar bahu beberapa kali selama beberapa detik.
2. Peregangan punggung bagian atas (upper back stretch)
Kalau gerakan sebelumnya membantu memperlancar peredaran darah, gerakan kali ini bertujuan meregangkan otot di area punggung dan bahu. Dilansir Verywellfit, cara melakukannya juga mudah dan bisa dilakukan dengan duduk di kursi kerja.
- Regangkan lengan dan putar hingga kedua telapak tangan saling berhadapan;
- Silangkan kedua lengan, tempelkan satu telapak tangan ke telapak lainnya dan satukan jari;
- Kencangkan otot perut dan majukan lengan hingga punggung agak melengkung, dan buat kepala rileks dengan sedikit menghadap ke bawah;
- Tahan regangan selama 10 hingga 30 detik.
3. Gerakan memutar tulang belakang (spinal twist)
Selain punggung atas (upper back), punggung bawah (lower back) juga berisiko terdampak apabila kita duduk terlalu lama. Dilansir Optimal Sport Physical Therapy, gerakan memutar ini bisa membantu melepaskan tekanan yang disebabkannya. Namun ada catatan penting yang perlu diperhatikan, pastikan jangan memutar terlalu keras agar menghindari risiko cedera.
- Duduk di kursi dengan kaki menempel di lantai;
- Kencangkan otot perut dan sedikit putar tubuh ke belakang. Hanya putar sejauh kemampuanmu dan pastikan punggung tetap tegak;
- Pegang sandaran kursi untuk memperdalam putaran;
- Tahan selama 10 hingga 30 detik dan ulangi 5 sampai 10 kali di setiap sisi.
4. Peregangan tubuh (torso stretch)
Membungkuk saat duduk gak hanya menyebabkan postur tubuh yang jelek, melainkan juga berisiko memicu sakit punggung yang bisa menghambat produktivitas kerja. Di lansir 300 Hours, gerakan satu ini bertujuan meregangkan punggung dan juga lengan di sela aktivitas.
- Sembari duduk, satukan jari dan regangkan lengan ke atas;
- Tarik napas yang dalam dan angkat tangan setinggi mungkin;
- Kamu bisa sedikit memiringkan tangan ke sisi kanan atau kiri;
- Embuskan napas dan layangkan lengan ke bawah;
- Ulangi sebanyak 8 hingga 10 kali.
5. Peregangan leher (neck stretch)
Sering merasa sakit leher saat bekerja? Peregangan leher bisa bantu mengatasinya. Caranya, tarik kepala perlahan sambil memiringkannya ke kiri, rasakan regangan di sisi kanan leher dan bahu. Tahan selama 10 sampai 30 detik, ulangi 5 sampai 10 kali di setiap sisi.
Menurut Physio Posture Fitness Clinic, sebaiknya lakukan peregangan setiap 30 hingga 45 menit sekali agar tubuh gak terlalu tegang dan bisa tetap terasa nyaman. Gak harus melakukan kelima gerakan di atas setiap kali sesi peregangan. Kamu bisa memprioritaskan salah satunya sesuai dengan kebutuhan.
Selain peregangan, perhatikan juga posisi tubuh saat duduk. Di lansir Mayoclinic, sesuaikan tinggi kursi agar kaki bisa menempel lurus di lantai, pastikan komputer sejajar dengan mata, duduk dengan tegap, dan buatlah bahu tetap rileks. Catatan penting, jangan duduk dengan posisi yang sama terlalu lama, ya!
